لن تحتـــاج بعــد الآن إلى مكملات الحديد.. هذه أهم مصادره في غذائك

يلعب الحديد دوراً أساسياً في جسم الإنسان، إذ يساهم في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم، كما يعد ضرورياً لدعم جهاز المناعة. ورغم أن الجسم قادر على تخزين جزء من الحديد، فإنه يحتاج إلى تعويضه بشكل مستمر للحفاظ على توازنه الحيوي.

وتشير التقديرات إلى حاجة الرجال البالغين إلى نحو 1 ملغ يومياً، مقابل حوالي 1.5 ملغ للنساء، غير أن الكمية الواجب تناولها من الغذاء تكون أكبر بكثير، لأن الجسم لا يمتص إلا جزءاً محدوداً من الحديد الموجود في الأطعمة.

وفي هذا السياق توضح اختصاصية التغذية ريان لامبرت، مؤلفة كتاب “علم التغذية النباتية”، لصحيفة «تلغراف» البريطانية، قائلة: «نحتاج إلى استهلاك أضعاف هذه الكمية، لأن أجسامنا لا تمتص إلا جزءاً ضئيلاً من الحديد الموجود في الأطعمة التي نتناولها».

وقد يؤدي نقص الحديد إلى أعراض صحية متعددة، من بينها التعب المستمر وتساقط الشعر وضيق التنفس، كما تشير دراسات حديثة إلى احتمال ارتباط نقصه بتراجع القدرات الإدراكية وزيادة خطر الإصابة بالخرف، نتيجة ضعف قدرة الدماغ على مقاومة المرض وتسريع ظهور أعراضه.

ومن أبرز المصادر الغذائية الغنية بالحديد كبد الدجاج، حيث يُعد من أكثر الأطعمة احتواءً على الحديد الهيمي سهل الامتصاص، مع الإشارة إلى أن لحوم الأعضاء الداخلية بوجه عام تتميز بتركيز عالٍ من الحديد. كما أن باقي أجزاء الدجاج أقل غنى به، إذ يحتوي فخذ الدجاج على 0.7 ملغ لكل 100 غرام، بينما يحتوي صدر الدجاج على 0.4 ملغ فقط.

كما تُعد المأكولات البحرية مثل المحار من أغنى المصادر الطبيعية بالحديد، إلى جانب البطلينوس وبلح البحر والروبيان، رغم أنها لا تستهلك بشكل يومي لدى معظم الأشخاص. أما اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن والغزال، فتُعتبر بدورها مصدراً مهماً للحديد، حيث تزداد نسبته كلما كان لون اللحم أغمق، وقد تحتوي شريحة لحم الفخذ على نحو 3.6 ملغ لكل 100 غرام.

وتشير الدراسات أيضاً إلى أن عملية الطهي قد تقلل من محتوى الحديد في اللحوم بنسبة ملحوظة، قد تصل إلى أكثر من النصف في بعض الحالات. كما يُعد المشمش والتين المجفف من المصادر النباتية الجيدة للحديد، إذ تؤكد الدكتورة رنا كونواي، اختصاصية التغذية المعتمدة وكبيرة الباحثين في جامعة «كوليدج لندن»، أن تجفيف الفواكه يزيد من تركيز الحديد فيها، موضحة أن الاعتماد على نظام غذائي متوازن يظل الطريقة الأفضل لتأمين احتياجات الجسم من هذا العنصر الحيوي.

المصدر/ _{صحيفة «تلغراف» البريطانية، تصريحات خبراء تغذية}